هل دمرت موجة الحر نومك الليلة الماضية؟ إليك ما يحدث لجسمك اليوم

كشفت دراسة حديثة أجرتها شركة YouGov أن 65% من البالغين في المملكة المتحدة يجدون صعوبة في النوم خلال شهر يونيو/حزيران العملاق موجة الحر — مع خسارة 48% ثلاث ساعات أو أكثر كل ليلة.

في حين أنه من غير المتوقع أن يصل الطقس الحار في شهر يوليو إلى أعلى مستوياته التي شهدتها المملكة المتحدة الشهر الماضي، إلا أن أجزاء من الجنوب انجلترا لا تزال تعاني من درجات الحرارة الحارقة.

ومع مرور أسبوع من الليالي الاستوائية، مع توقع أن تظل درجات الحرارة أعلى بكثير من 20 درجة مئوية حتى بعد الغسق، فمن الآمن أن نقول إنه سيكون هناك المزيد من الليالي المتعرقة والأرق في مستقبلنا.

إن قضاء بضعة أيام دون نوم كافٍ قد لا يبدو أمرًا كبيرًا. ومع ذلك، وفقًا للخبراء، فإن أي قدر من عدم النوم لديه القدرة على ذلك بدء “تأثير مضاعف” من الاستجابات الفسيولوجية، وتزداد شدتها كلما طالت فترة استيقاظك.

الدكتور ديفيد جارلي، مدير في عيادة النوم الأفضل يحكي مترو أن الطريقة التي يتفاعل بها جسمك مع الأرق طوال اليوم تعتمد على نمطك الزمني – ويعرف أيضًا باسم الوقت الذي تميل فيه إلى أن تكون أكثر يقظة وإنتاجية – و”بومة الليل ستشعر بهذا أكثر في الصباح، في حين قد تشعر به القبرة أكثر في المساء”.

على افتراض أنك ملتزم بالجدول “المعياري” 9-5، إليك ما يحدث خلف الكواليس عندما لا تحصل على قسط من النوم في الليلة السابقة.

أول شيء في الصباح

عندما ينطلق المنبه بعد قضاء ليلة في التحديق في السقف، تقول الدكتورة هانا باتل، طبيبة عامة في هيئة الخدمات الصحية الوطنية وخبيرة النوم المقيمة في Time4Sleep يقول “من المحتمل أن تشعر بعدم الانتعاش على الفور”.

وتقول: “على الرغم من الإرهاق، قد تشعر أيضًا ببعض التوتر أو التحفيز عندما يحاول جسدك إجبارك على اليقظة”. مترو.

“يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على مظهرك، لذلك قد يكون لديك المزيد من الجفون المتدلية، أو العيون الحمراء والمتورمة، أو الهالات السوداء والتجاعيد حول العينين، أو زوايا الفم المتدلية.”

وفقًا للدكتور جارلي، فإن الإدراك “الضعيف” والشعور “العاطفي الهش قليلاً” يميل إلى أن يكون أسوأ بالنسبة للأشخاص الذين يقضون الليل في تلك الساعات القليلة الأولى من اليوم.

ساعة واحدة في يومك

يوضح الدكتور باتيل: “بعد ساعة واحدة من وقت استيقاظك المعتاد، سترتفع مستويات الكورتيزول لديك بشكل حاد حيث يفسر الجسم قلة النوم على أنها تهديد للاستقرار، مما يمنحك إحساسًا مؤقتًا باليقظة بسبب التوتر”.

“الكورتيزول – المعروف أيضًا باسم “هرمون التوتر” – يصل عادة إلى ذروته بعد ساعة من الاستيقاظ بغض النظر عن نوعية نومك، ولكن هذا عادة ما يتفاقم بسبب النوم السيئ. يرتبط ارتفاع الكورتيزول بالارتفاع قلق وانخفاض وظائف المناعة، ويمكن أن يؤدي حتى إلى الأرق إذا استمر.

منتصف الصباح

في هذه المرحلة، يقول الدكتور جارلي إن الكثيرين يدخلون بشكل مريح في مرحلة النهار من إيقاع الساعة البيولوجية، والذي يمكن أن يدعم الوظيفة على الرغم من قلة النوم، وعلق قائلاً: “يمكن أن يتحسن المزاج والإدراك، جنبًا إلى جنب مع مستويات الطاقة”.

ومع ذلك، قد يجد الآخرون أن العكس هو الصحيح، وبدلاً من ذلك يعانون من انخفاض مستويات التركيز والذاكرة وحل المشكلات والقدرات العاطفية.

يقول الدكتور باتيل: “يرجع ذلك إلى ضعف الوظائف الإدراكية بعد ليلة من الأرق، مما يتسبب في تعرضك لضباب الدماغ”. “بسبب انخفاض الطاقة، ستكون قوتك البدنية ومستويات الطاقة لديك أقل أيضًا، مع وقت رد فعل أبطأ.”

وقت الغداء

يقول الدكتور جارلي: “إن قلة النوم تؤثر على هرمونات اللبتين والجريلين، وهذا يعمل على زيادة شهيتك”. “وهذا قد يعني أن لديك وجبة غداء أكبر، وربما المزيد من الرغبة في تناول الكربوهيدرات.”

ومع ذلك، يضيف أنه من المهم مقاومة معظم دوافع الشراهة لديك، لأن الانخفاض الطبيعي في منتصف النهار في إيقاعات الساعة البيولوجية لدى معظم الناس لا يتوافق بشكل جيد مع وجبة غنية بالكربوهيدرات، و”يمكن أن يؤدي إلى بعض النعاس الكبير”.

منتصف بعد الظهر

مع استمرار اليوم وانتهاء تراجع إيقاع الساعة البيولوجية، يقول الدكتور غارلي إنك قد “تحصل على ريح ثانية”، مع تحسن حالتك المزاجية وإنتاجيتك وطاقتك.

ولكن كما لاحظ الدكتور باتل أيضًا، بعد خمس إلى ثماني ساعات من استيقاظك عادةً، قد تمر بنوبات من “النوم الخاطئ”، وهو اقتحام لا إرادي وقصير جدًا للنوم. وعلى الرغم من أن هذا عادة ما يستمر لبضع ثوان فقط، إلا أنه قد يكون خطيرًا بشكل خاص إذا كنت تقود السيارة أو تستخدم الآلات الثقيلة.

وتضيف: “يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على حالتك العاطفية، مما يجعلك أكثر عصبية، أو نفاد الصبر، أو الاكتئاب، أو القلق”. “إن اللوزة الدماغية، المسؤولة عن معالجة العواطف، تصبح أكثر تفاعلاً بعد ليلة بلا نوم، لذا فإن الضغوطات الصغيرة تبدو أكبر، وغالباً ما تترك الناس مرهقين وأكثر حساسية من المعتاد.”

بقية اليوم

يقول الدكتور باتل: “مع تراكم التعب في فترة ما بعد الظهر والمساء، يتراجع الحافز والتركيز بشكل أكبر بشكل عام. قد يكون من المغري محاولة النوم لمقاومة التعب؛ ومع ذلك، قد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية ويمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم جيدًا عندما تذهب إلى السرير.

بدلاً من القيلولة، يوصي بالانتظار حتى موعد نومك المعتاد حتى تتمكن من استعادة دورة نومك الطبيعية، بالإضافة إلى محاولة تجنب الأطعمة المصنعة أو المالحة، لأنها قد تسبب لك الشعور بمزيد من التعب.

يقول الدكتور غارلي إن هذا الانخفاض المسائي ربما يكون أكثر احتمالا بالنسبة لطيور القبرة الصباحية، في حين أن البوم الليلي “قد يبدأون في الشعور بأنفسهم أكثر قليلا”.

وفي كلتا الحالتين، فهو يسلط الضوء على أهمية عدم وضع الأمور في دائرة الضوء أكثر من اللازم، لأن هذا “يمكن أن يؤدي إلى قدر أكبر من التوتر والقلق مما قد يكون مبررًا”.

ويواصل الدكتور جارلي: “هذا القلق يمكن أن يكون في الواقع هو ما يعطل نومك بشكل أكبر، ويؤدي إلى مشاكل أكثر اتساقًا في النوم.

“أفضل شيء يمكنك القيام به عندما تكون محرومًا من النوم هو أن تكون لطيفًا مع نفسك، وتحاول أن تجعل يومك نموذجيًا قدر الإمكان، وتتجنب الرغبة في الذهاب إلى السرير مبكرًا جدًا في الليلة التالية، لأن ذلك قد يؤدي أحيانًا إلى اختلال إيقاعك الطبيعي.”

كيف تنام بشكل أفضل في موجة الحر

إذا كنت حريصًا على تجنب المزيد من الليالي التي لا تنام فيها، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاولة البقاء هادئًا.

بالنسبة للمبتدئين، يقول خبير النوم جيمس ويلسون (المعروف أيضًا باسم The Sleep Geek). مترو ذلك في حين إبقاء النوافذ في غرفة نومك مفتوحة قد يكون ذلك واضحًا إلى حد ما إذا كانت الغرفة دافئة، فإن إبقاء باب غرفتك مفتوحًا والنوافذ في الغرف الأخرى في منزلك سيسمح أيضًا بتدفق المزيد من الهواء حول المساحة.

وعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري الاستمتاع بحمام بارد متجمد قبل النوم، إلا أن الدكتورة نيرينا راملاخان، خبيرة النوم وعالمة وظائف الأعضاء والمؤلفة، تحثك على التفكير مرتين.

وتقول: “إن الاستحمام قبل النوم يمكن أن يساعد في خفض درجة حرارة الجسم الأساسية، خاصة إذا كان رأسك أو شعرك مبللاً”. “فقط تأكد من أن الجو ليس باردًا جدًا – فقد تكون درجات الحرارة القصوى محفزة.”

لتجنب هذا الخطأ، يقترح جيمس عليك “وضع الماء الفاتر في زجاجة ماء ساخن ووضع باطن قدميك عليها”.

“سيؤدي ذلك إلى رفع درجة حرارتك قليلاً ثم ستنخفض، مما يساعد جسمك على الاستعداد للنوم.”

إذا كنت لا تزال تجد نفسك تكافح، فحاول وضع ملاءات السرير وأغطية الوسائد في أكياس بلاستيكية محكمة الغلق ووضعها في الثلاجة لبضع دقائق قبل وقت النوم.

أكثر: “المتسوقون في الممر” هم المتسوقون القذرون الذين يعانون من محلات السوبر ماركت في المملكة المتحدة

أكثر: اعتقد صديقي أنه لا يقهر، ففقدانه جعلني عاجزًا

أكثر: تحذير حكومي من الأدوية الشائعة التي يستخدمها ملايين البريطانيين – بما في ذلك حبوب منع الحمل