سيجد بعض الأشخاص المحظوظين أنفسهم مثل الضوء بمجرد أن يضرب رأسهم الوسادة في الليل.
سيقوم الآخرون بقذف ويتحولون ، ويعيد تشغيل أحداث اليوم ، ويعدون الأغنام ومشاهدة الساعات التي تضعها بعيدًا وهم يكافحون تغفو.
لحسن الحظ هناك نصائح و الاختراقات وثيقة لممارسة أفضل صحة النوم، والخدعة المفيدة قد تكون مجرد ما تحتاجه.
هل حاولت ، فقط البقاء مستيقظين؟ نحن نعلم أنه يبدو غير بديهي تمامًا ، لكن يبدو أن هناك طريقة في الجنون.
أ تقنية تسمى النية المتناقضة كان في الأعمال منذ ثلاثينيات القرن العشرين ، وعادة ما تستخدم لعلاج قلق الاضطرابات ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا من أجل نوم أفضل – عليك فقط أن تخبر نفسك أنك لست كذلك النوم ولا تضع أي ضغط على نفسك للانجراف.
النية المتناقضة مقبولة التقنية النفسية لعلاج الأرق. تم تسميته لأول مرة من قبل عالم النفس فيكتور فرانكل في عام 1939. كان يعتقد أنه يعامل القلق ، نحن بحاجة إلى مواجهة الخوف من كل ما يجعلنا قلقين.
بالإضافة إلى القلق والأرق ، يتم استخدام هذه التقنية أيضًا لعلاج الوسواس القهري وفقدان الشهية والعديد من الرهاب المختلفة.
بالنسبة للأرق ، فإن النظرية هي أنه عندما نصل إلى السرير ونحاول الذهاب إلى النوم ، وضغط محاولة النوم ، يسبب القلق. هذا يعمل على تشغيل الجهاز العصبي الودي (SNS) – “القتال والخوف والطيران” للجسم وهو الاستجابة اللازمة للجسم للفرار من الخطر.
إن قلق محاولة النوم ثم يضعك في حالة تأهب قصوى ، وهو أمر لا يساعد إذا واصلت نظرة خاطفة على مدار الساعة. ومع ذلك ، يمكنك تهدئة نفسك في النوم من خلال إخبار نفسك بالقيام بالعكس.
تحدثنا إلى الدكتور ديبورا لي ، خبير النوم من دكتور فوكس، من يخبرنا عن كيفية ممارسة النية المتناقضة ، وتنشيط PSNs بدلاً من الجهاز العصبي SNS.
كيفية استخدام نية متناقضة للنوم
1. اذهب إلى الفراش والاستلقاء في الظلام مع عينيك مفتوحة.
2. لا تبذل أي جهد للنوم.
3. لا تدع نفسك قلقًا بشأن الاستيقاظ.
4. عندما تشعر أن عينيك تغلقان للنوم ، حاول ألا تدع هذا يحدث لبضع دقائق أخرى. لا تفعل هذا. سوف تغفو عندما يكون الدماغ جاهزًا.
5. المبدأ هو السماح لنفسك أن تكون مستيقظًا والسماح فقط للنوم بالحضور بشكل طبيعي.
يقول الدكتور لي المترو: ‘إذا دخلت في السرير وأخبر نفسك أنه يجب أن تظل مستيقظًا ، ويحدث معاكسته بشكل كاف ، ويتم تنشيط مسار الراحة الرئيسية والاسترخاء الرئيسية في الجسم.
“PSNS هو الجهاز العصبي المهيمن اللاإرادي الذي يعمل عندما ننام. يتولى حملة نومك الطبيعية وتجد نفسك نائماً.
المبدأ الرئيسي هو أنك بحاجة إلى أن تكون مقتنعًا بأنه من الجيد أن تكون مستيقظًا وأن النوم سيأتي. إذا لم تشتري في التمرين ، فلن ينجح ذلك.
في حين أن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الاختبارات ، في 2002 وخلصت دراسة إلى أن النية المتناقضة كانت أفضل في تقليل القلق المرتبط بالنوم من الأساليب السلبية الأخرى لمحاولة حث النوم. في بعض الدراسات ، أدت آثار النية المتناقضة على الأرق إلى تحسينات كبيرة في أعراض الأرق.
يلاحظ الدكتور لي أن هناك عددًا لا يحصى من الأسباب التي تجعل شخص ما قد يواجه مشكلة في التغلب وأن الأمر يستحق استجواب ما هي عليه. وهي تحذر أيضًا من أن النية المتناقضة وحدها قد لا تكون كافية ، حيث ستحتاج أيضًا إلى ممارسة صحة النوم الجيدة.
“النوم والنوم معقدين” ، كما أوضحت. ‘الكثير منا يبقى مستيقظين من خلال جميع أنواع القضايا مثل الضوضاء ، والارتفاع درجة الحرارة ، وسرير غير مريح ، والحساسية الليلية والأفكار المثيرة للقلق.
“النية المتناقضة لا يمكنها إصلاح كل شيء! من المحتمل فقط أن تعمل إذا كنت تمارس نظافة النوم الجيدة ، مع تصحيح كل هذه المتغيرات ، ومجموعة من وقت النوم وتستيقظ الوقت. “
ولكن بالنظر إلى أن الدماغ قوي للغاية ، يمكنك التعرض لخطر إظهار التأكيد على أنك لن تغفو وينتهي بك الأمر إلى البقاء مستيقظًا.
يضيف الخبير أنه على الرغم من أنك قد لا تحصل على هذه التقنية مباشرة على الفور ، لا تضغط على نفسك ولا تستسلم – عد إليها.
“تعلم التحكم في أفكارنا هو جزء حاسم من النوم. من خلال مواجهة ما نرهفه ، فإننا نقوم بتطبيع الموقف. في كل مرة نمر بها ، يشعر الأمر أقل تخويفًا.
“النية المتناقضة ليست حلًا سريعًا وتعمل شيئًا فشيئًا ، مع مرور الوقت. إذا وجدت أنه لا يعمل ، فابد إلى الأساسيات ومعالجة جميع المشكلات الرئيسية لنظافة النوم. اعمل على زيادة حملة النوم الطبيعية من خلال عدم القيلولة أثناء النهار ، وممارسة الرياضة أثناء النهار والذهاب إلى الفراش في وقت لاحق عندما تشعر بالتعب “.
هل لديك قصة لمشاركتها؟
تواصل عبر البريد الإلكتروني [email protected].
أكثر: يشارك أخصائي نفسي الأطفال نصيحة في وقت النوم الراديكالي للآباء والأمهات
أكثر: تشارك امرأة مع الخوف من العناكب طريقة نوم فريدة للحفاظ على المخلوقات بعيدًا
أكثر: طارت على طول الطريق إلى أستراليا وتجنبت Jetlag – إليك كيف
