يمكن أن تؤدي معرفة نومك الكرون إلى الراحة والصحة بشكل أفضل

إذا كنت تشعر بمزيد من التباطؤ خلال أوقات معينة من اليوم ، فقد يكون ذلك بسبب نوم كرونوزيم.

يؤثر النمط الكرون على الميل الطبيعي للجسم إلى النوم أو الاستيقاظ ، وفقًا لمؤسسة النوم.

يقول خبراء النوم إن المعرفة والتكيف مع الجدول المثالي لنمط نومك يمكن أن يحسن راحةك ويساعدك على إنجاز المهام اليومية بشكل أكثر كفاءة.

هل تشعر بالتعب؟ تشير الدراسة إلى أن هذا الفيروس يمكن أن يكون الجاني

“يشير النمط الخاص بك ، أو تفضيلك الطبيعي للنوم ، إلى ميولك الطبيعية إلى الشعور بالاستيقاظ أو النعاس في أوقات مختلفة من اليوم” ، دكتورة آن ماري مورس ، وهي طب الأطفال طبيب طب النوم في ولاية بنسلفانيا ، أخبرت شركة Fox News Digital.

هناك أربعة أنواع رئيسية من نوم النوم: الدب ، الذئب ، الأسد والدلافين.

هناك أربعة أنواع رئيسية من نوم النوم: الدب ، الذئب ، الأسد والدلافين. (iStock)

وقالت مؤسسة النوم في تقريرها إن علم الوراثة والعمر والجغرافيا والإيقاع الساعة البيولوجية للجسم (الساعة الداخلية على مدار 24 ساعة) يمكن أن يحدد النمط الكروني.

بالإضافة إلى جودة النوم ، يمكن أن تؤثر النمط الزمني أيضًا على الشهية والتمرين ودرجة حرارة الجسم.

تحطيم النمط الزمني

الدكتور مايكل بريوس ، دكتوراه ، أخصائي نوم معتمد من مجلس الإدارة في لوس أنجلوس ، قدم أولاً النمط الزمني الأربعة على أساس أنماط النوم التي شوهدت في بعض الحيوانات.

وقال لـ Fox News Digital: “لقد ناقشنا الطيور المبكرة والبوم الليلي ، لكنني أقسمتها إلى أربع فئات تعتمد على حيوانات أخرى”.

“يشير النمط chronotype الخاص بك ، أو تفضيله الطبيعي للنوم ، إلى ميولك الطبيعية إلى الشعور بالاستيقاظ أو النعاس في أوقات مختلفة من اليوم.”

“يتم تعريف كل من هذه النمط الزمني الأربعة من خلال نوافذ محددة من الإنتاجية التي تعمل خلالها وتؤديها في أفضل حالاتها … في أوقات مختلفة من اليوم.”

الأسد

عادةً ما يكون الأفراد الذين يعتبرون chronotype الأسد يستيقظون مبكرًا (حوالي الساعة 6 صباحًا) ، أكثر إنتاجية في ساعات الصباح ويفضلون قيلولة في حوالي الساعة 1:30 مساءً ، وفقًا لتقرير صادر عن Breus على موقعه على الويب.

يمكن أن تساعد النوم في محو الذكريات السيئة ، كما وجدت الدراسة: “علاج لعواطفنا”

تبدأ طاقتهم في الخروج في وقت مبكر من المساء وقد يعانون من التواصل الاجتماعي في الليل ، وفقًا لتقرير بريوس. عادة ما يكون وقت النوم حوالي الساعة 10 مساءً

ما يقدر بنحو 15 ٪ من الأفراد يقعون في هذا النمط الكرون.

دُبٌّ

يستيقظ Bear Chronotype مع الشمس في حوالي الساعة 7 صباحًا ، ويعمل بشكل جيد خلال ساعات العمل التقليدية بين الساعة 10 صباحًا و 2 مساءً ، ولا يناضل مع حضور الأنشطة الاجتماعية المسائية.

تتشابه الذئب الكرونميات مع “البوم الليلي”. مع انتهاء اليوم ، مستويات طاقة هؤلاء الأفراد. (iStock)

يفضل هذا chronotype الذهاب إلى الفراش في حوالي الساعة 11 مساءً ، وفقًا لتقرير مؤسسة النوم.

تمثل الدببة حوالي 55 ٪ من الأفراد.

ذئب

تتشابه الذئب الكرونميات مع “البوم الليلي”. مع انتهاء اليوم ، فإن مستويات طاقة هؤلاء الأفراد ترتفع مع وقت نوم مفضل في منتصف الليل تقريبًا ، كما صرح بريوس في تقريره.

عادة ما يستيقظ الأشخاص في هذه الفئة في حوالي الساعة 7:30 صباحًا ، وهم يتجولون في الصباح وهو أكثر إنتاجية بين الساعة 1 و 5 مساءً ، وفقًا لمؤسسة النوم.

حوالي 15 ٪ من الناس يعتبرون هذا النمط الكرون.

الدلفين

عادةً ما يكون أولئك الذين في Dolphin Chronotype ينامون خفيفًا ، ويواجهون صعوبة في الاسترخاء في وقت النوم ، ونادراً ما يتبعون جدولًا ثابتًا قبل النوم ، كما أخبر العديد من خبراء النوم Fox News Digital.

تستيقظ الدلافين في حوالي الساعة 6 صباحًا ، وهي أكثر إنتاجية بين الساعة 3 مساءً و 7 مساءً ، وتذهب إلى الفراش في حوالي الساعة 11 مساءً

تشير دراسات جديدة إلى أن النوم العميق يمكن أن تبقي مشكلتين صحيتين كبيرتين

وقال مورس لـ Fox News Digital “أولئك الذين يعانون من Dolphin Chronotype يجدون صعوبة في اتباع أي جدول نوم بسبب اضطرابات مثل الضوضاء والضوء”. “الإنتاجية هي الأفضل في الصباح المتأخر حتى وقت مبكر بعد الظهر.”

الأشخاص الذين يكافحون مع الأرق غالباً ما يكونون من زملاء دولفين ، وفقًا لمورس.

ما يقرب من 10 ٪ من الأفراد يقعون في هذه الفئة.

كيفية تحديد النمط الخاص بك

لتحديد النمط chronotype الخاص بك ، توصي مؤسسة النوم بالنظر إلى تفضيلات نومك ومستويات طاقتك طوال اليوم أكل وجباتك.

يمكن أن تساعد الاستبيانات مثل استبيان صباح اليوم (MEQ) واستبيان Munich Chronotype (MCTQ) في تحديد النمط chronotype.

يقول الخبراء إن فهم كيفية عمل chronotype الخاص بك يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل ويشعر بمزيد من الانتعاش خلال النهار. (iStock)

طور Breus أيضًا اختبار chronotype عبر الإنترنت في SleepDoctor.com لمساعدة الأفراد على تحديد ما إذا كانوا دبًا أو ذئبًا أو أسدًا أو دولفين.

يمكن أن يساعدك فهم كيفية عمل chronotype على النوم بشكل أفضل في الليل ويشعر بمزيد من الانتعاش خلال النهار ، وفقًا لبرايوس.

ضبط الجداول الزمنية على أساس chronotype

بعد تحديد النمط chronotype ، يوصي Breus بتصميم الأنشطة اليومية بناءً على فترات من مستويات الطاقة الذروة والإنتاجية.

انقر هنا للحصول على تطبيق Fox News

وقال “إذا كنت تعاني من جودة نوم رديئة على الرغم من الحصول على نوم ليلة كاملة ، فقد تعمل ضد النمط الكرون الخاص بك”.

يوصي Morse بأن يقوم الأشخاص بجدولة مهام مهمة في بعض الأحيان عندما يشعرون بشكل طبيعي بأكثر تنبيهًا وضبط أوقات الأسرة لتناسبهم أنماط النوم الطبيعية، بدلاً من “تشغيل” الجداول الزمنية التي لا تتطابق مع النمط الكروني.

بعد تحديد النمط chronotype ، يوصي الخبراء بتصميم الأنشطة اليومية بناءً على فترات من مستويات الطاقة الذروة ومستويات الإنتاجية. (iStock)

على سبيل المثال ، يجب أن يحاول الفرد الذي يتم تصنيفه كأسد معالجة المشاريع الكبيرة أو الاجتماعات المهمة أو الأنشطة الاجتماعية في وقت مبكر من الصباح ، عندما يكون ميله هو أن يكون أكثر حيوية وإنتاجية.

نظرًا لأنهم عادة ما يكونون في وقت مبكر ، قال مورس إن الأسود يجب أن تنشئ وقت نوم مبكر لضمان حصولهم على نوم كافٍ. كما نصحت الأسود بتجنب الوجبات الكبيرة أو تمرين صارم في وقت متأخر من المساء ، مما قد يؤخر النوم.

“إذا كنت متأخرًا في وقت متأخر ، أو من نوع Wolf chronotype ، مما يجبر نفسك على الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا ، فقد يؤدي إلى الحرمان من النوم.”

وقال مورس لـ Fox News Digital: “إذا كنت متأخرًا في وقت متأخر ، أو من نوع Wolf Chronotype ، مما يجبر نفسك على الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا ، فقد يؤدي إلى الحرمان من النوم وقد يؤثر سلبًا على الصحة”.

“الذئاب هي الأكثر إنتاجية في فترة ما بعد الظهر ، لذا ابتعد عن خطط الصباح الكبير للحصول على الأداء الأمثل.”

انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية الصحية لدينا

اقترح مورس أيضًا أن ينام Wolf Chronotypes في غرف نوم باردة ومظلمة وهادئة ، باستخدام ستائر التعتيم أو قناع النوم لمنع الضوء في وقت مبكر.

نظرًا لأن Dolphin Chronotypes لا تتبع عادة جدول نوم محدد ، يوصي Morse بأن تعطي الأولوية للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة لدعم الصحة العامة والرفاهية. (iStock)

“إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائماً في الليل ، فحاول تجنب القيلولة خلال اليوم وتجنب وقت الشاشة على الأقل من 30 دقيقة إلى ساعة قبل السرير” ، اقترح.

بالنسبة لأولئك الذين يقعون في الدب الكرون ، يقترح مورس الحصول على تعرض ضوء الشمس فور الاستيقاظ في الصباح. في حالة ركود بعد الظهر ، يوصي باختيار قيلولة قصيرة في حوالي الساعة 2 مساءً بدلاً من الوصول إلى الكافيين.

لمزيد من المقالات الصحية ، قم بزيارة www.foxnews.com/health

إذا كانت الالتزامات اليومية في طريق الالتزام بجداول النوم المثالية ، قال مورس إن أفضل خطوة هي محاولة الحصول على محاذاة أفضل.

بغض النظر عن chronotype ، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة لدعمها بشكل عام الصحة والرفاه.