لقد نشأت في نارا، اليابان، محاطة بأشجار الفاكهة والمزارع والجيران الكرماء الذين كانوا يجلبون لنا سلالًا من الفراولة الطازجة والبطيخ والكاكي والتين وأي شيء كان ناضجًا في مزرعتهم تقريبًا.
وكانت الفاكهة جزءًا من المواسم والتقاليد والاحتفالات وحتى الطب. كخبير تغذية، ما زلت أعتقد أن الفاكهة هي واحدة من أقوى الأدوات المتوفرة لدينا لدعم الصحة وطول العمر. بالإضافة إلى ذلك، طعمه لا يصدق.
على الرغم من أنني مهووسة بجميع الفواكه، فإليك الخمس التي أحتفظ بها دائمًا في مطبخي لحياة طويلة وصحية.
1. التفاح
أحد أنشطتي المفضلة كل عام هو قطف التفاح في مزارع فيشكيل في شمال ولاية نيويورك.
ميتشيكو توميوكا
هناك أكثر 90 نوعا من التفاحÂ نمت في الولايات المتحدة، ولكن معظم الناس يلتزمون بعدد قليل مثل Fuji أو Gala أو Honeycrisp أو Granny Smith. عند تجربة أنواع مختلفة، ستحصل على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والنكهات.
كيف أستمتع بهم: أنا آكلها مع الجلد للحصول على الحد الأقصى من الألياف. أحب أيضًا إضافة شرائح التفاح إلى السلطات، أو خبزها في الأطباق، بما في ذلك الحساء، أو صنع صلصة التفاح محلية الصنع.
2.الحمضيات
من الكليمنتينا والبرتقال السرة إلى اليوزو والليمون والليمون الحامض، ثمار الحمضيات غنية بالفيتامينات C وA والفولات، وكذلك البوتاسيوم والألياف.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد والكاروتينات – وهي مضادات الأكسدة حماية خلاياك ودعم جهازك المناعي. فيتامين سي أيضاً يعزز امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، ذات أهمية خاصة في الأنظمة الغذائية النباتية.
كيف أستمتع بهم:تناول الفاكهة كاملة وليس عصيرها فقط. عصير البرتقال يفتقر إلى الألياف ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. أستخدم الحماس والعصير في تتبيلة السلطة والخبز والشاي والمربيات. كثيرًا ما أقوم بإضافة شرائح الحمضيات إلى السلطات للحصول على نكهة ولون مميزين.
يتخلص معظم الناس من القشرة، لكنها في الواقع يتضمن الكثير من حمض الفوليك والريبوفلافين والثيامين والكالسيوم.
3. التوت
سواء كان الفراولة أو التوت الأزرق أو التوت الأسود أو التوت البري أو التوت البري أو توت الغوجي، فإن التوت منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة القوية مثل الأنثوسيانين.
التوت الأزرق على وجه الخصوص مشهور به صحة الدماغ والقلببينما غوجي التوت غني بالبيتا كاروتين و دعم صحة العين.
أحب استخدام التوت والبرتقال في صنع المربى محلي الصنع. لذيذ جدا وسهل!
ميتشيكو توميوكا
كيف أستمتع بهم: أنا آكلها طازجة في الموسم. يعتبر التوت العضوي المجمد رائعًا للعصائر، كما يعد توت غوجي المجفف وجبات خفيفة أو إضافات لذيذة.
4. البرسيمون
البرسيمون غني بالفيتامينات A وC، والألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان)، والبوتاسيوم، والبوليفينول مثل العفص والفلافونويد. وقد أظهرت الأبحاث أنهم يدعمون الكوليسترول و السيطرة على ضغط الدم, وتعزيز العين و صحة الجلد.
هناك نوعان رئيسيان:
- فويوÂ (غير قابض): يؤكل متماسكا
- هاتشياÂ (القابض): يجب أن يكون ناضجًا تمامًا أو جافًا
كيف أستمتع بهم: كانت والدتي تعلق ثمار الكاكي القابض لتجف في أواخر الخريف. كنا نأكلها كوجبات خفيفة، أو نستخدمها في الحلويات اليابانية (“واغاشي”)، أو نطبخها على نار هادئة مع الخضار. أنا أيضًا أحب شرب شاي أوراق البرسيمون، الذي يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ونكهة ترابية غنية.
5. التين
في اليابانية، يسمى التين “إيتشيجيكو”، وهو ما يعني “لا يوجد فاكهة زهرة”. ذلك لأن الزهرة تتفتح داخل الثمرة!
التين غني بالألياف والفيتامينات والمعادن و فيتويستروغنزوالتي تدعم صحة المرأة. كما أنها تحتوي على نزهةوهو إنزيم يساعد على هضم البروتينات مما يجعل التين وجبة خفيفة مثالية بعد الوجبة، وتشمل الفوائد الصحية الأخرى السيطرة على الكولسترول و تقليل الالتهاب.
كيف أستمتع بهم: أستخدم التين الطازج والمجفف في السلطات والحساء والحلويات والمربيات. تمتزج حلاوتها بشكل جميل مع الماتشا أو الشوكولاتة الداكنة.
نصيحتي لحياة مثمرة
1. احتضان التنوع الموسمي. تقدم الفواكه المختلفة عناصر غذائية مختلفة. حاول تناول المنتجات الموسمية المزروعة محليًا كلما أمكن ذلك. إنه طازج وألذ وأفضل لكوكب الأرض.
2. تناول الطعام العضوي الكامل عندما يكون ذلك ممكنًا. تحتوي الفواكه الكاملة على الجلد واللب والألياف، وكلها عناصر حيوية لإبطاء امتصاص السكر ودعم عملية الهضم.اختر المنتجات العضوية عندما تستطيع، خاصة بالنسبة للفواكه التي تأكلها بقشرها.
3. تناول الطعام بوعي. تمهل وتذوق ثمارك. أمضغ كل شريحة من التفاح 20 مرة على الأقل. وهذا يساعد على الهضم والرضا.
4. كن قدوة. شجع الأطفال على حب الفاكهة ليس لأنها “صحية”، ولكن لأنها لذيذة. اجعله جزءًا ممتعًا ومنتظمًا من وجبات الطعام.
5. لا تخف من السكر الطبيعي الموجود في الفواكه. على عكس السكر المكرر، تأتي الفواكه الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
ميتشيكو توميوكا, ماجستير في إدارة الأعمال، RDN هي أخصائية تغذية معتمدة وخبيرة في طول العمر. ولدت ونشأت في نارا، اليابان، ويركز منهجها على اتباع نظام غذائي نباتي. عملت في أدوار غذائية في مراكز استعادة المواد المخدرة والمدارس المستقلة وبنوك الطعام. اتبعها على Instagram @michian_rd.
هل ترغب في رفع مستوى مهاراتك في الذكاء الاصطناعي؟Â قم بالتسجيل في دورة Smarter من CNBC Make It’s الجديدة عبر الإنترنت كيفية استخدام الذكاء الاصطناعي للتواصل بشكل أفضل في العمل. احصل على مطالبات محددة لتحسين رسائل البريد الإلكتروني والمذكرات والعروض التقديمية من حيث الأسلوب والسياق والجمهور.
